20 Minutos: Como Encaixar Na Rotina Mais Apertada

A desculpa "não tenho tempo" morre quando os 20 minutos são o chuveiro noturno que você já toma de qualquer jeito.

Onde encaixar

• Banho noturno: aquecimento com água quente + hidrobomba + kegel = 15 min no chuveiro;
• Antes de dormir: toalha quente + exercícios manuais + kegel = 20 min na cama;
• Manhã cedo: 15 min antes de levantar (kegel + stretching);
• Kegel isolado: 5 min em qualquer lugar (carro, escritório, fila).

O protocolo de 15 minutos

1. Aquecimento: 3 min (toalha ou chuveiro);
2. Kegel: 3 séries de 10 (3 min);
3. Stretching: 4 direções x 30s (2 min);
4. Jelqing: 100 reps (5 min);
5. Relaxamento: 2 min.